Что такое базальный метаболизм

Даже когда человек спит или просто лежит и ничего не делает, организм продолжает расходовать энергию. Сердце сокращается, легкие обеспечивают дыхание, мозг и внутренние органы работают, поддерживается температура тела, обновляются клетки. Энергия, необходимая для этих базовых процессов, и связана с понятием базального метаболизма.

Полезно знать свой базальный обмен, когда нужно оценить энергетические потребности организма, разобраться в калорийности питания, поддерживать вес или составить рацион с учетом индивидуальных особенностей.

Разберемся простыми словами, что такое базальный метаболизм, сколько калорий он составляет, от чего зависит и как самостоятельно рассчитать его по формуле.

Базальный метаболизм простыми словами

Базальный метаболизм или базальный обмен веществ — это количество энергии, которое организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. На английском используется термин Basal Metabolic Rate, поэтому этот показатель часто обозначается сокращением BMR. Если объяснять совсем просто, базальный метаболизм — это те калории, которые организм расходовал бы, даже если бы человек весь день ничего не делал.

Энергия необходима для:

• дыхания;
• работы сердца;
• кровообращения;
• функционирования мозга;
• работы печени, почек и других органов;
• поддержания температуры тела;
• работы нервной системы;
• обновления клеток и тканей;
• множества других непрерывных процессов.

Уровень базального метаболизма — это базовое количество энергии, необходимое организму для существования в состоянии покоя. Он показывает примерные энергетические затраты организма за сутки без учета обычной физической активности.

Например, если расчетный BMR составляет 1400 ккал в сутки, то это означает, что примерно столько энергии требуется для основных физиологических процессов в условиях покоя. Но это не значит, что человеку нужно ежедневно съедать ровно 1400 ккал.

В реальной жизни энергия дополнительно расходуется на:

• ходьбу;
• работу;
• уборку;
• тренировки;
• подъем по лестнице;
• приготовление пищи;
• переваривание и усвоение еды;
• любые другие движения и действия.

Поэтому базальный метаболизм — только одна из составляющих общего суточного расхода энергии.

BMR, RMR и суточная норма калорий: в чем разница

Эти понятия нередко используют как синонимы, хотя между ними есть различия.

BMR — это базальный метаболизм. Он показывает расход энергии в максимально стандартизированных условиях полного физического и психического покоя. Для точного измерения базального обмена лабораторные условия должны быть достаточно строгими: человек находится в покое, не принимает пищу перед исследованием, а температура окружающей среды остается комфортной.

RMR или Resting Metabolic Rate — это расход энергии в состоянии отдыха. Условия его определения менее строгие, поэтому показатель может немного отличаться от BMR. Часто понятия BMR и RMR взаимозаменяемы.

TDEE или Total Daily Energy Expenditure — это уже примерное количество энергии, которое человек расходует за весь день. В него входят:

• базальный обмен;
• бытовая активность;
• физические нагрузки;
• энергозатраты на усвоение пищи.

Поэтому важно не путать:

• BMR = базовые энергозатраты организма;
• TDEE = все энергозатраты за сутки.

Для составления рациона и контроля массы тела чаще ориентируются не на базальный обмен, а на общий расход энергии.

Базальный метаболизм: сколько это калорий

Одного значения для всех людей не существует. У одного человека базальный обмен может составлять около 1200–1400 ккал, у другого — 1700–2000 ккал и более. Само по себе большее или меньшее число еще не означает, что метаболизм «хороший», «плохой», «быстрый» или «медленный». На величину BMR влияют индивидуальные характеристики организма. Именно поэтому для базального метаболизма нет универсального количества калорий. Сначала необходимо рассчитать показатель для конкретного человека с помощью специальных методов исследования.

От чего зависит базальный обмен веществ

• Масса и размеры тела. Чем больше тканей необходимо поддерживать организму, тем выше энергетические затраты в состоянии покоя. Именно поэтому вес и рост входят практически во все популярные формулы расчета.
• Количество мышечной массы. Мышечная ткань требует энергии даже в состоянии покоя. Поэтому при прочих равных условиях человек с большим количеством безжировой массы тела может иметь более высокий расход энергии.
• Возраст. С возрастом базальный обмен постепенно снижается. Одной из причин является изменение состава тела, в том числе уменьшение мышечной массы. Именно поэтому возраст также включен в формулы BMR.
• Пол. Средние показатели базального обмена у мужчин выше, что во многом связано с различиями в размерах и составе тела. Однако сравнивать двух конкретных людей только по полу нельзя — рост, вес, возраст и мышечная масса тоже имеют большое значение.
• Гормональный фон. На энергетический обмен влияют гормоны, в том числе гормоны щитовидной железы. Некоторые эндокринные нарушения способны изменять расход энергии.
• Беременность и другие физиологические состояния. Во время беременности, роста организма, восстановления после заболеваний и в некоторых других состояниях энергетические потребности могут меняться.
• Генетика. Индивидуальные генетические особенности тоже могут влиять на обмен веществ, однако они являются лишь одним из множества факторов.

Как рассчитать базальный метаболизм

Абсолютно точно определить BMR дома по росту, весу и возрасту невозможно. Формулы дают расчетную оценку. Один из наиболее известных вариантов — уравнение Миффлина-Сан Жеора, разработанное для оценки расхода энергии в состоянии покоя.

Для расчета потребуются четыре значения:

• масса тела в килограммах;
• рост в сантиметрах;
• возраст в годах;
• пол.

Формула базального метаболизма для женщин

Женщины могут рассчитать базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора, и результат получится в килокалориях в сутки.:

Например, возьмем женщину со следующими параметрами: возраст — 30 лет, рост — 168 см, вес — 65 кг и подставим их в формулу:

Получится:

Расчетный уровень базального метаболизма такой женщины составляет примерно 1389 ккал в сутки. Это не готовая рекомендация по калорийности меню. Это ориентировочное количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя.

Формула расчета базального метаболизма для мужчин

Формула базального метаболизма для мужчин выглядит следующим образом:

Например, возьмем мужчину со следующими параметрами: возраст — 35 лет, рост — 180 см, вес — 80 кг и подставим эти значения в формулу:

Получится::

Ориентировочный базальный обмен мужчины из примера выше составляет 1755 ккал в сутки. Но реальные суточные энергозатраты будут выше, поскольку человек двигается, работает, ест и занимается повседневными делами.

Как посчитать базальный метаболизм самостоятельно

Чтобы не ошибиться, используйте простой алгоритм:

1. Узнайте актуальный вес. Используйте массу тела в килограммах.
2. Измерьте рост. В формулу он подставляется в сантиметрах.
3. Укажите полный возраст. Возраст используется в годах.
4. Выберите соответствующую формулу.
5. Выполните расчет. Полученное число будет выражено приблизительно в ккал/сутки.

Например, если результат равен 1500, это означает ориентировочные базовые энергозатраты около 1500 ккал в день. Таким образом вы можете самостоятельно узнать свой примерный базальный метаболизм без сложного оборудования.

Можно рассчитать базальный метаболизм онлайн с помощью BMR-калькулятора, в котором указывается пол, возраст, рост и масса тела. Важно понимать, по какой именно формуле считает сервис. Разные калькуляторы используют уравнения Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта или другие, поэтому результаты иногда отличаются. Сам калькулятор не делает расчет более точным, чем формула: он лишь автоматически выполняет арифметические действия.

В чем разница формул Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта

Помимо Миффлина-Сан Жеора существует известная формула Харриса-Бенедикта. Это разные расчетные модели, поэтому не стоит объединять их под одним названием. Современная пересмотренная версия уравнения Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом.

Для мужчин:

Для женщин:

Вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах. Результаты разных формул могут немного отличаться. Для обычной самостоятельной оценки удобно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора и придерживаться одного метода, чтобы не сравнивать постоянно результаты разных калькуляторов.

Насколько точны формулы базального метаболизма

Даже хорошая формула не способна абсолютно точно определить индивидуальный расход энергии. Она основывается на усредненных статистических закономерностях и не знает, например, точного соотношения мышечной и жировой ткани конкретного человека. Поэтому значение BMR = 1450 ккал правильнее воспринимать как ориентировочную оценку, а не как точный физиологический показатель до последней калории.

Исследования различных расчетных уравнений показывают, что их точность отличается в зависимости от характеристик человека, а ошибки возможны даже у хорошо изученных формул.

Как узнать базальный метаболизм точнее

Более точный способ оценки энергозатрат — непрямая калориметрия. Метод основан на анализе газообмена: измеряется количество потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа, после чего рассчитываются энергетические затраты организма. Для определения именно базального обмена необходимо соблюдать достаточно строгие условия покоя. В обычной жизни большинству людей лабораторное измерение не требуется. Для составления повседневного рациона часто достаточно расчетной оценки, если понимать ее ограничения.

Как из базального обмена получить примерный суточный расход калорий

После расчета BMR возникает логичный вопрос: сколько энергии человек в действительности расходует за день? Для приблизительной оценки общего суточного расхода часто используют формулу:

В популярных расчетах можно встретить такие ориентировочные коэффициенты:

Это приблизительные коэффициенты, поскольку невозможно идеально выразить реальную двигательную активность одним числом.

У женщины из нашего предыдущего примера BMR = 1389 ккал. Если условно использовать коэффициент активности 1,55:

Полученные примерно 2150 ккал — уже не базальный метаболизм, а ориентировочная оценка общего суточного расхода энергии. Именно различие между этими показателями особенно важно при составлении меню.

Зачем знать свой базальный метаболизм

• Для понимания энергетических потребностей. BMR показывает, что организм расходует значительное количество энергии даже без тренировок.
• Для расчета суточной калорийности. Базальный обмен может стать отправной точкой для приблизительной оценки общего энергопотребления.
• Для контроля веса. Понимая BMR и общий расход энергии, проще разобраться, почему калорийность для сохранения массы тела не равна базальному обмену.
• Для составления меню. Расчет помогает перейти от абстрактных рекомендаций к индивидуальному подходу.

При этом необязательно превращать питание в постоянный подсчет каждой крошки. Если хочется сэкономить время на покупке продуктов и приготовлении, удобнее всего выбрать готовые блюда с доставкой из кафе «Весёлая черепашка» и составить приемы пищи из подходящих позиций меню.

Можно ли использовать BMR как суточную норму калорий

Это одна из самых распространенных ошибок. Базальный обмен веществ и суточная потребность в калориях не одно и то же.

BMR учитывает энергию, необходимую в состоянии покоя, но человек в обычной жизни:

• ходит;
• сидит и встает;
• работает;
• занимается домашними делами;
• тренируется;
• переваривает пищу.

Поэтому реальные суточные энергозатраты выше BMR. Не стоит автоматически считать, что результат формулы — это норма калорий, которую необходимо ежедневно съедать.

Нужно ли есть меньше BMR, чтобы похудеть

Сам по себе BMR не является границей, ниже которой нельзя уменьшать калорийность, и одновременно не является целью для похудения. Для изменения массы тела важен общий энергетический баланс, а подходящая калорийность зависит от общего расхода энергии, параметров человека и цели.

Особенно не стоит резко сокращать рацион только потому, что онлайн-калькулятор показал определенное число. Оптимальную калорийность для снижения веса лучше всего определять со специалистом.

Можно ли ускорить базальный метаболизм

Идея «разогнать метаболизм» одним продуктом, напитком или добавкой выглядит привлекательной, но в реальности обмен веществ зависит от множества факторов.

На энергозатраты могут влиять:

• размер и состав тела;
• количество мышечной массы;
• возраст;
• физическая активность;
• гормональный фон;
• состояние здоровья;
• генетические факторы.

Нет необходимости искать специальную «метаболическую» еду. Гораздо полезнее сосредоточиться на регулярном питании, достаточной физической активности, сне и рационе, который подходит по энергетической ценности и составу.

Базальный обмен — это не число, которое определяется один раз на всю жизнь. Если меняется масса тела, возраст или состав тела, меняется и расчетный показатель. Например, если человек значительно снизил массу тела, формула при повторном расчете покажет другое значение. Поэтому при выраженных изменениях веса имеет смысл периодически пересчитывать BMR и ориентировочный общий расход энергии.

Частые ошибки при расчете базального метаболизма

• Путать BMR с дневной нормой калорий. BMR отражает энергозатраты в покое. Для оценки дневного расхода необходимо учитывать активность.
• Использовать неправильные единицы измерения. В формулу Миффлина-Сан Жеора вес вводится в килограммах, а рост — в сантиметрах.
• Считать результат абсолютно точным. Индивидуальный расход энергии может отличаться от расчетного.
• Сравнивать результаты разных формул как одинаковые показатели. Разные уравнения могут выдавать разные цифры. Для наблюдения за изменениями удобнее выбрать один метод расчета.
• Считать низкий BMR признаком «плохого метаболизма». Невысокий показатель может быть совершенно закономерен для человека небольшого роста и веса.
• Искать одну универсальную норму. Нормальный уровень базального метаболизма индивидуален и не определяется одной таблицей для всех людей.

Как использовать показатель на практике

Сам расчет BMR полезен не цифрой ради цифры, а пониманием общей структуры энергозатрат.

Простой алгоритм выглядит так:

1. Рассчитать базальный метаболизм.
2. Оценить обычную физическую активность.
3. Получить приблизительное представление об общем расходе энергии.
4. Определить цель — сохранение, снижение или увеличение массы тела.
5. Составить удобный рацион.
6. Наблюдать за динамикой и при необходимости корректировать питание.

Необязательно ежедневно проводить сложные расчеты и готовить все блюда самостоятельно. Если важнее сэкономить время, можно заказать готовую еду в кафе «Весёлая черепашка» и выбрать блюда из текущего меню с учетом своего рациона.

Ответы на часто задаваемые вопросы